7 леки и полезни рецепти на ястия от 3 съставки

Лекотата с която се приготвят разнообразни ястия, зависи не само от вашите умения, но и от това, колко добре е оборудвана кухнята ви и доколко имате възможност да се снабдите с всички необходими съставки.

Ето защо, говорейки за „лесна“ рецепта, е необходимо да се има предвид целия процес, от планирането до купуването и готвенето. Рецептата трябва да е вкусна и разбираема, но броят на съставките също играе важна роля: колкото по-малко и по-достъпни – толкова по-добре. Ако си мислите, че вечерята от три съставки е скучна и прекалено елементарна, може би сте прави. Но когато сте уморени и много гладни, такава вечеря е идеалното решение

Ще споделим с вас няколко прости рецепти и вие от своя страна не се колебайте да добавите билки или подправки по ваша преценка. Всяка рецепта включва най-малко 15 грама протеин на доза, както и хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини. Освен това, всяка от тях съдържа не повече от 500 калории на порция

И между другото, зехтин, сол и черен пипер във всяка рецепта по подразбиране. Без тези три съставки е невъзможно да приготвите добра храна. Ако нямате зехтин, можете да използвате всеки друг продукт с натурален вкус, например рапично масло.

Сандвич с печени домати и рикота

Съатавки

  • 400 грама чери домати
  • 2 супени лъжици зехтин
  • щипка сол
  • пипер
  • 4 филийки пълнозърнест хляб
  • 1/2 чаша сирене рикота

Загрейте фурната до 180°С и покрийте тавата за печене с пергаментова хартия. Нарязаните на резени домати подредете върху хартията и поръсете със сол, черен пипер и зехтин. Печете 45 минути, след което оставете доматите да се охладят. Запечете филиите хляб. Намажете ги с рикота и отгоре наредете домати.

Паста с броколи и пармезан

Съставки

  • 150 гр паста (фусили)
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 2 чаши нарязани броколи
  • сол
  • пипер
  • 80 гр настърган пармезан

Пригответе макароните според инструкцията на опаковката. В голям тиган на средна температура загрейте маслото. Добавете броколите и подправете със сол и черн пипер. Готвите около 4 минути, като разбърквате от време на време. Добавете макароните и пармезана, разбъркайте и можете да сервирате.

Кесадиля с броколи и чедър

Съставки

  • 3/4чаша броколи
  • 1 пълнозърнеста пшенична тортиля
  • 40 гр настърган чедър

Размразете броколите в микровълновата фурна, изцедете излишната вода и ги раздробете на малки парченца. Разстелете тортилята, поръсете половината с броколи и отгоре настържете чедъра. Сгънете тортилята. Загрейте тиган на средна температура, след това сложете тортилята. Гответе докато сиренето се стопи и тортилята стане златисто кафява от двете страни (по 3 минути от всяка страна).

Сандвич с хумус и авокадо

Съставки

  • 2 филии хляб от пшенични кълнове
  • 1/4 чаша овкусен хумус
  • 1/3 тънко нарязано авокадо
  • сол
  • пипер

Запечете хляба в тостер. Намажете едната филия с хумус и подредете авокадото отгоре. Подправете със сол и черен пипер и покрийте с другата филия препечен хляб.

Омлет с боб и чедър

Съставки

  • 2 яйца
  • сол
  • пипер
  • малко зехтин
  • 3/4 чаша консервиран боб, измит и изцеден
  • 15 грама настърган чедър

В малка купа разбийте яйцата с 1 чаена лъжичка вода. Подправете със сол и черен пипер. Загрейте малък незалепващ тиган на средна температура. Добавете боба и гответе, като разбърквате, докато заври. Намалете топлината до минимум. Добавете яйцата и бъркайте непрекъснато с дървена лъжица, докато се образуват малки парченца, но яйцата трябва да останат меки и дори течни на места. Свалете от огъня и добавете чедър. Сервирайте веднага.

Задушени домати с бял боб и сирене фета

Съставки

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 3 чаши чери домати, нарязани на половинки
  • сол
  • пипер
  • 1 консерва боб
  • 60 грама сирене фета

В голям тиган на средна темпертаура загрейте зехтин. Добавете доматите, подправете със сол и черен пипер. Готви се, като се бърка, докато доматите омекнат (3 минути). Добавете боба и намалете огъня. Гответе 10-12 минути като разбърквате. Извадете от тигана и добавете сирене фета. Разбъркайте и сервирайте.

Автор: Mariela

Сподели тази статия:
468 ad


Публикувай Коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *