Аеробна тренировка: как да я провеждаме правилно

Дали ще я наречете аеробика, кардио или тренировка за издръжливост, тя означава едно и също нещо: упражнения, които стимулират сърцето, насищат кръвта с кислород, за да подобрят здравето.

Технически, за аеробни упражнения се определя „всяка форма на упражнения или физическа активност, които включват аеробния метаболизън“, т.е.кислородът участва активно в метаболизма на клетките, осигурявайки на тялото енергия. Такова натоварване ви помага да доставяте кислород на различни органи и части на тялоти. Това означва, че аеробните упражнения правят сърцето да работи по-ефективно.

С други думи, аеробните натоварвания или “ кардио“ могат да се определят като вид тренировка, при която сърдечната честота и дишането се ускоряват, но до толкова, че когато почувствате умора, трябва да спрете, за да си починете. Помнете – това се отнася за бягане, бързо ходене, изкачване на стълби, каране на колело и плуване.

Аеробните упражнения подобряват здравето на сърцето и цялата сърдечно-съдова система

Специалистите обясняват, че когато правите аеробни уоражнения, частите на клетките, наречени митохондрии, които използват кислород за производството на енергия, увеличават броя си. Митохондриите са части отклетките, които превръщат кислорода в енергия, използвана за функционирането на всички части на тялото.

Тези промени са от голяма полза за здравето на сърцето, а проучванията показват, че аеробните упражнения са най-ефективният начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Аеробните упражнения помагат за понижаване на холестерола, при диабет тип 2, за кръвното налягане и подобряване на имунната функция.

Сърдечно-съдовите заболявания все още са една от водещите причини за смърт в световен мащаб. Свързани са с физическо бездействие, висок холестерол, високо кръвно налягане и тютюнопушеното. Сърдечно-съдовите заболявания причиняват около 1/4 от всички смъртни случаи. Има обаче чудесен начин  – физическата активност, която все още е най-ефективният начин за борба с коронарните сърдечни заболявания. Аеробните упражнения подобряват физическата форма на сърцето и белите дробове. Важно е да запомните, че 150 минути умерена активност е минималното количество седмична активност, необходима за получаване на забележима полза за здравето. Това може да бъде отлично начало, но като увеличавате продължителността или интензивността на аеробнните упражнения, тялото ви ше става още по-здраво.

Аеробните упражнения подобряват настроението и намаляват талията

Аеробните упражнения спомагат за укрепване на сърцето, плюс другите ползи за здравето:

  • Психично здраве. Доказано е, че аеробните упражнения увеличават доверието, емоционалната стабилност, паметта и мозъчната функция.
  • Отслабване. Аеробните упражнения активно горят калории, което на свой ред ще помогне да отслабнете. Аеробните упражнения също така тонизират мускулите и подобряват стойката на тялото.
  • Енергия. Аеробните натоварвания (с течение на времето) ви дават повече енергия, което ви позволява да тренирате по-дълго време. Чрез увеличаване на способността на тялото да приема и използва кислород за генериране на енергия, аеробните упражнения могат да увеличат вашата издръжливост, което ще ви позволи да тренирате и работите по-дълго.

Видове аеробни упражнения

Вече разбрахте защо аеробните упражнения трябва да бъдат част от вашия здравословен начин на живот. Откъде да започнете?

Преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате сърдечни или други здравословни проблеми, говорете с вашия лекар. Ако понастоящем не сте ангажирани с аеробни упражнения, започнете с по-лесни и постепенно следвайте целите си. С течение на времето, когато подобрите физическата си форма и ставате по-издръжливи, можете да увеличите интензивността на тренировките.

Както подсказват имената, разликата между упражнения със среден интензитет и упражнения с висока интензивност, е степента на усилие, което прилагате за изпълнение на задачите си.

Как да направите аеробни упражнения със среден интензитет

Докато започнете да изпълнявате препоръчаните 30 минути умерено интензивно аеробно натоварване пет дни в седмицата, опитайте да практикувате на ниво, което ви позволява да провеждате разговор по време на курса. Ако можете да кажете три или четири изречения поред, без да се задушавате от липсата на въздух, това е знак, че поддържате умерен интензитет, който позволява аеробният метаболизъм да осигури на тялото необходимото количество енергия.

При този интензитет, сърдечната честота трябва да бъде около 60℅ от максималната. За да изчислите максималния пулс, извадете възрастта си от 220 и умножете по 0,60, за да постигнете целевия сърдечен ритъм за аеробни упражнения със средна интензивност.

Как да правите аеробни упражнения с висока интензивност

Ако сте здрави и може да понесете натоварване със средна интензивност, можете да тренирате с по-висок сърдечен ритъм. При тази интензивност вероятно ще можете да кажете няколко думи, преди да започнете да се задъхвате поради недостига на въздух. Може би и изобщо няма да можете да говорите. Имайте предвид обаче, че интензивността определя продължотелността, така че не поддържайте висока интензивност твърде дълго.

Интензивната интер-тренировка (променяща се между подходите с максимално усилие и периоди на възстановяване) е отличен начин за подобряване на сърдечно-съдовата система, когато разполагате с малко време.

Примери за аеробна и кардио тренировка

Независимо от интензивността на вашите тренировки, важно е да изберете програма, която да можете да следвате в дългосрочен план. Ходене, колоездене, туризъм, танци или дори градинарство  са страхотни форми на аеробни упражнения, които лесно могат да станат част от ежедневието ви. Аеробните упражнения могат да подобрят здравето ви, дори ако ги правите в кратки разряди през целия ден.

Научно доказано е, че хора, които изпълняват аеробни упражнения под формата на 10-минутни занимания през целия ден, подобряват своята артериална ригидност.

И не забравяйте, че аеробните упражнения не са състезание. Фокусирайте се върху бавните и технически уоражнения, и след известно време ще забележите положителни промени в тялото си.

Изберете здравословното сваляне на килограми с натуралните капсули Lipoin.

Автор: Mariela

Сподели тази статия:
468 ad


Публикувай Коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *