Ниацин, известен също като витамин В3, е микронутриент, важен за метаболизма, нервната система, храносмилателните органи, синтеза на половите хормони и антиоксидантната защита. Разтворим е във вода, а излишъкът от него се отделя чрез урината. Той не може да се произведе от организма самостоятелно, затова трябва да се набавя чрез храни като:

  • Черен дроб

Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин. Той съдържа множество протеини, желязо, холин, витамин А и други витамини от група В. Най-богат на витамин В3 е говеждият черен дроб, а след него е пилешкият.

  • Сьомга

Сьомгата също е добър източник на витамин В3. Богата е и на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и намаляват риска от автоимунни и сърдечносъдови заболявания. Дивата сьомга съдържа малко повече омега-3 от отглежданата, но и двете са източници на ниацин.

  • Аншоа

Консумирането на аншоа е начин за наваксване на витамин В3. То е източник на селен, което е свързано с 22% по-малък риск от рак на гърдата, белия дроб, хранопровода, стомаха и простата.

  • Фъстъци

Фъстъците са един от най-добрите вегетариански източници на ниацин. Богати са също на протеини, мононенаситени мазнини, витамин В6, Е, магнезий, фосфор и манган. Съдържат много калории, но пък са полезни за намаляване на риска от диабет тип 2.

  • Авокадо

Едно авокадо със средна големина съдържа 3,5 mg ниацин. Богато е също на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали и двойно повече калий, отколкото съдържа бананът. Мононенаситените мазнини в него намаляват шанса от сърдечни заболявания, но трябва да се консумира редовно.

  • Гъби

Гъбите са също много добри растителни източници на ниацин. Те са добър вариант за веганите и вегетарианците да си осигурят витамин В3 без консумирането на месо. Богати са също на витамин D, който може да се набави чрез гъби, а не само чрез прием на хранителни добавки.

  • Зелен грах

Освен богатото съдържание на витамин В3, зеленият грах съдържа множество фибри, като една чаша от него доставя над 25% от ежедневните нужди на хора, консумиращи над 2000 калории на ден. Грахът е с високо съдържание на антиоксиданти и съединения, намаляващи риска от рак, понижаващи нивата на холестерола и стимулиращи растежа на здравите чревни бактерии.

  • Кафяв ориз

Резултати от изследвания сочат, че само 30% от ниацина в зърната на ориза, може да се усвои, което го прави не чак толкова добър източник, колкото останалите храни. Той съдържа също фибри, тиамин – В1, витамин В6, магнезий, фосфор, манган и селен. Подобрява показателите на сърцето при жени с наднормено тегло и затлъстяване.