5 ефективни упражнения за домашна тренировка

otslabvaneАко нямате свободно време да посещавате фитнес залата всеки ден или нямате възможност да се обърнете към личен треньор, който да ви състави програма за трениране ние ви показваме няколко упражнения, с които можете да постигнете качествен резултат и в домашни условия.

1.Лицеви опори

Голяма част от професионалистите посочват именно лицевите опори за отслабване и оформяне. Когато се изпълнява правилно класическата лицева опора тренира гърдите, раменете, трицепса, корема, по-голямата част от гърба и седалищните мускули. Тя ангажира почти всички мускулни групи, което я прави изключително подходяща ако желаете да свалите няколко килограма.

Изпълнение: В легнало положение с лице към земята, разтворете ръце на ширината на раменете, доближете краката и ги изпънете. Когато се приближавате към земята се постарайте тялото да е изправено, а крайното положение на гърдите да докосва пода. След това изтласкайте в изходна позиция.

2.Клекове

Това е базово упражнение за всеки спортист, което също така помага много в тренировката за отслабване. В краката са най-големите мускули в човешкото тяло и при дозирано натоварване се превръщат в горелки на мазнини.Клякането може да бъде най-резултатното упражнение за трупане на мускулна маса и отслабване, отколкото всички останали взети заедно.

Изпълнение: Застанете с ръце зад главата, като краката са разкрачени на ширината на раменния пояс. Изправете гръбнака, изпъчете гърдите и започнете да клякате. Коленете трябва да достигнат колкото се може по-ниско, след което се върнете в начална позиция.

3.Степ-Ъпс

Упражнението е много ефективно за отслабване, оформяне на краката и задните части. Поставете пред себе си табуретка с подходяща височина (или друга здрава опора на която да стъпвате).

Изпълнение: Ръцете са отпуснати по дължината на тялото. Поставете единия си крак на табуретката и чрез съкращаване на мускулите повдигнете цялото си тяло до нивото на крака (все едно изкачвате високи стъпала) и се върнете в изходна позиция. Направете няколко повторения, след което сменете краката.

4.Римска мъртва тяга с един крак

Това упражнение влиза в графата: „безопасна и функционална тренировка“ тъй като отлично имитира естествените движения на тялото. То е подходящо за развиване и оформяне на мускулите на цялото тяло, като освен това развива умение за пазене на равновесие и спомага за оросяването на мозъка. Упражнението е подходящо за хора извършващи умствена работа и такива които работят по цял ден пред компютъра.

Изпълнение: Разтворете краката малко повече от ширината на раменете и вдигнете единия назад, докато стане успореден на пода. Концентрирайте се върху баланса и започнете да спускате горната част на тялото, докато торсът не стане успореден на пода. След това се върнете в начална позиция. Направете няколко повторения.

5.Комбинирани коремни преси

Класическата коремна преса не е най-подходящото упражнение при отслабване, защото натоварва излишно гърба и засяга само горната част на корема. Поради тази причина е по-добре да правите комбинирани, които включвайки повече мускули, горят по-големи площи с калории.

Изпълнение: Легнете по гръб с крака изпънати в поза шпиц, а пръстите на ръцете трябва да сочат към стената зад вас. Сгънете тялото чрез повдигане краката от пода и в същото време направете опит да ги съедините с ръцете. Постарайте се да държите гърба изправен. Когато стигнете момента на върховно мускулно съкращение задръжте така за секунда – две, след което върнете в изходна позиция.

Автор: sisa

Сподели тази статия:
468 ad


Публикувай Коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

one × two =