6 начина да покачиш Мускулна Маса за кратко време

Днешната статия е относно това как да покачим мускулна маса за възможно най-кратко време, без да губим време в грешна посока.

Ако сега започвате с фитнес програма или това което правите дълго време все още не работи, не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), защото съветите в него ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати от положените усилия.

Причината за тази статия са многобройните въпроси, какви трябва да са правилните стъпки, за да покачим мускулна маса, какво да присъства в хранителен режим и какво не (важи за мъже и жени), за да се постигнат оптимални фитнес резултати – независимо дали целта е покачване на мускулна маса или поддържане на по-стегнат и тонизиран вид на тялото

Приоритет #1: когато основната цел е покачване на мускулна маса, най-важен фактор е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме нужда от калориен излишък (да приемаме повече, отколкото тялото изгаря).

Дори да сте от хората, които са затвърдили мнението „каквото и да правя не мога да покача мускулна маса“, тази статия ще ви помогне, стига да приложите част от съветите.

Начин #1: Покачване на килограми

sarms cena

За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да покачите килограми.

Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото.

Прекараното време в изпълняване на упражнения е ефективен начин да постигнете промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да се развиват, в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте.

Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум.

Хора с наднормено тегло или с основна цел изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да покачите килограми, то последното нещо, което искате е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.

Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).

Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.

В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се стрували като невъзможни

Начин #2: Изберете най-подходящия хранителен режим

Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са чиста мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход.

Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене.

Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да има положителна промяна в теглото ни.

За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини.

Поради тази причина е необходимо да присъстват разнообразни източници във вашия хранителен режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Няма точно правило, което е необходимо задължително да следвате, за да постигнете резултати, но пример за разпределение ще изглежда така:

>>>Ако искаш дa покачиш мускулна маса напълно безвредно, бързо и лесно се довери на GOLD SARMS .САРМ продукти на марката Gold SARMs са вече в България!
Пълната гама на Gold SARMs висококачествени сармс формули за Уникални Резултати са в наличност и може да видиш >>>ТУК <<<

 

Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена или нискомаслена извара, киноа и др.)
Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща, нахут и др.)
Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)

Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).

Въпреки, че зеленчуците не предоставят голям брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса и не бива да бъдат пренебрегвани – най-вече за оптимална работа на храносмилателната система.

При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини.

Много лесно може да добавяте зехтин в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.
Начин #3: Изберете най-подходяща тренировъчна програма

Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така.

Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.

Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.

Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:

Понеделник: Тренировка за цяло тяло
Вторник: Почивка
Сряда: Тренировка за цяло тяло
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировка за цяло тяло
Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Автор: vivian

Сподели тази статия:
468 ad


Публикувай Коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

2 × four =